Fitnes trening

Sve vežbe su detaljno objašnjene, a njihova tehnika i izvršavanje su tačno prikazane. Uz naše vežbe snage, brzine i izdržljivosti možeš da izgradiš osnovu za kasnije raznovrsno vežbanje.

Sve Fitnes trening

Početni kardio trening niskog uticaja
Miran kardio trening bez skakanj

Vežbe za gornji deo dela
Ruke, grudi leđa i ramena

Vežbe za grudi i grudni koš
Vežbe za podizanje grudi

Oblikovanje abdominalnih mišića bez trbušnjaka

10 minuta za trbušne mišiće
Kućne vežbe za abdominalni deo i vežbe oblikovanja

Vežbe za trbušne mišiće u stojećem položaju sa opterećenjem

Istezanja za eliminaciju bola u donjem delu leđa

Rutinske vežbe za jačanje donjeg dela leđa
Najbolje kućne vežbe za donji deo leđa

Petominutni trening za zadnjicu i butine
Trening za podizanje zadnjice i zatezanje butina

Priprema za nošenje male crne haljine
Vežbe za potpuno oblikovanje tela

Brzo petominutno opuštanje i vežbe istezanja
Trening za one koji nemaju puno vremena

Opuštanje uz lagane kardio vežbe i istezanje

1) Početni kardio trening niskog uticaja
Miran kardio trening bez skakanj

6 vežbi
40 sekundi razmaka
Nije potrebna oprema

1. Početni kardio trening niskog uticaja
Miran kardio trening bez skakanj

6 vežbi
40 sekundi razmaka
Nije potrebna oprema

Seperate Exercises

March in Place & Extensions

Slow Butt Kicker & Press

Lateral Steps & Rows

High Knee Pulls

Step Throughs

Push Up & Extension

2) Vežbe za gornji deo dela
Ruke, grudi leđa i ramena

7 vežbi
50 sekundi razmaka
Pesas ligeras

2. Vežbe za gornji deo dela
Ruke, grudi leđa i ramena

7 vežbi
50 sekundi razmaka
Pesas ligeras

Seperate Exercises

Toning trio; arms, shoulders & upper back

Bicep curls & 2 hooks

Reverse fly pulses

Chest squeeze & overhead press combo

Windmills & tricep extensions

Arm circles

Single arm flys right

Single arm flys left

3) Vežbe za grudi i grudni koš
Vežbe za podizanje grudi

7 pažljivo odabranih vežbi za opuštene grudi
10 ponavljanja
2 tega / boce sa vodom

3. Vežbe za grudi i grudni koš
Vežbe za podizanje grudi

7 pažljivo odabranih vežbi za opuštene grudi
10 ponavljanja
2 tega / boce sa vodom

Seperate Exercises

Round about push ups

Standing chest press & pulls

Triceps dips (single leg)

Bent over ventral raise & squeezes

Tip toe planks

Diagonal ventral raises left

Diagonal ventral raises right

Plank push ups

4) Oblikovanje abdominalnih mišića bez trbušnjaka

9 vežbi
50 sekundi razmaka
Nije potrebna oprema

4. Oblikovanje abdominalnih mišića bez trbušnjaka

9 vežbi
50 sekundi razmaka
Nije potrebna oprema

Seperate Exercises

Double chop knee pulls

Torso twist jabs

Standing toe touches

4 twist knee ups

Crossover toe touches

Side squat & knee & side squat

Slow-mo rotations

Tap jacks

Side bends

5) 10 minuta za trbušne mišiće
Kućne vežbe za abdominalni deo i vežbe oblikovanja

10 vežbi
45 sekundi razmaka
Nije potrebna oprema

5. 10 minuta za trbušne mišiće
Kućne vežbe za abdominalni deo i vežbe oblikovanja

10 vežbi
45 sekundi razmaka
Nije potrebna oprema

Seperate Exercises

Flutter Kicks

Rotation Reach Crunch

Pilates Side Hip Raise (left)

Pilates Side Hip Raise (right)

Russian Twist

Toe Touch

Pilates Leg Pulls (facing down)

Pilates Leg Pulls (facing up)

Pilates toe Taps

Knee Tuck Crunches

6) Vežbe za trbušne mišiće u stojećem položaju sa opterećenjem

8 trbušnjaka u stojećem položaju
50 sekundi razmaka
Nije potrebna oprema

6. Vežbe za trbušne mišiće u stojećem položaju sa opterećenjem

8 trbušnjaka u stojećem položaju
50 sekundi razmaka
Nije potrebna oprema

Seperate Exercises

Ceiling Circles

High Knee Jacks

Single Leg Running Man Kicks

Standing Oblique Crunches

Boxer Leans

2 Knee Double Kicks

2 Side Reaches & Corkscrew Toe Touches

Standing Crisscross Crunch

7) Istezanja za eliminaciju bola u donjem delu leđa

8 istezanja
Izdržaj (sa obe strane) po 30 sekundi
Nije potrebna oprema

7. Istezanja za eliminaciju bola u donjem delu leđa

8 istezanja
Izdržaj (sa obe strane) po 30 sekundi
Nije potrebna oprema

Seperate Exercises

Deep Glute Stretch

Prone Torso Twist

Shell Stretch

Cobra Stretch

Seated Torso Twist (left)

Seated Torso Twist (right)

Seated Crossover Hamstring Stretch (left)

Seated Crossover Hamstring Stretch (right)

Standing Toe Touch

Cat cow stretch

8) Rutinske vežbe za jačanje donjeg dela leđa
Najbolje kućne vežbe za donji deo leđa

8 vežbi
50 sekundi razmaka
Nije potrebna oprema

8. Rutinske vežbe za jačanje donjeg dela leđa
Najbolje kućne vežbe za donji deo leđa

8 vežbi
50 sekundi razmaka
Nije potrebna oprema

Seperate Exercises

Pilates Breast Stroke

Swimmers

Windmill Toe Touches

Straight Leg Dead Lifts

Rotational Toe Touches

Back Bows

Bird Dogs

Cobra to Child's Pose

9) Petominutni trening za zadnjicu i butine
Trening za podizanje zadnjice i zatezanje butina

10 vežbis
25 sekundi razmaka
Nije potrebna oprema

9. Petominutni trening za zadnjicu i butine
Trening za podizanje zadnjice i zatezanje butina

10 vežbis
25 sekundi razmaka
Nije potrebna oprema

Seperate Exercises

Kneeling Rear Leg Raises

45° Lifts

Squats

Squat Pulses

Bridges

10) Priprema za nošenje male crne haljine
Vežbe za potpuno oblikovanje tela

7 vežbi
50 sekundi razmaka
Nije potrebna oprema

10. Priprema za nošenje male crne haljine
Vežbe za potpuno oblikovanje tela

7 vežbi
50 sekundi razmaka
Nije potrebna oprema

Seperate Exercises

Pulsing Reverse Lunge & Lifts

Downward Dog Lifts & Pike Push Ups

Pendulum Squats

Crab Kick Bridge & Tricep Dips

3 Jacks & Walkdown Push Ups

Squats & Pulses

Plank Touchdowns

11) Brzo petominutno opuštanje i vežbe istezanja
Trening za one koji nemaju puno vremena

11 vežbi za usporavanje srčanog ritma
15 sekundi razmaka
Biće vam potreban zid

11. Brzo petominutno opuštanje i vežbe istezanja
Trening za one koji nemaju puno vremena

11 vežbi za usporavanje srčanog ritma
15 sekundi razmaka
Biće vam potreban zid

Seperate Exercises

Jog In Place

Roundabout

Torso Twist

Shoulder Rolls

Arm Pull and Hip Flexor Stretch

Wall Shoulder Stretch

Wall Chest Stretch

Wide Toe Touch Stretch

Bent Over Quadricep Stretch

Standing Glute Stretch

Inside Thigh and Over Head Tricep Stretch

12) Opuštanje uz lagane kardio vežbe i istezanje

4 vežbe od 30 sekundi za usporavanje srčanog ritma
5 vežbi istezanja koje držite sa obe strane tela po 15 do 20 sekundi
Nije potrebna oprema

12. Opuštanje uz lagane kardio vežbe i istezanje

4 vežbe od 30 sekundi za usporavanje srčanog ritma
5 vežbi istezanja koje držite sa obe strane tela po 15 do 20 sekundi
Nije potrebna oprema

Seperate Exercises

Torso Twists

Rocking Side Kicks

Rocking Butt Kickers & Ventral Pulls

Arm Crossover Swings & Lateral Steps

Standing Quadriceps

Leaning Hamstring

Rocking Inside Thigh

Wall Chest Stretch

Arm Pull